ブログ

オメガ3の一日の摂取量と上手な摂り方

オメガ3脂肪酸を多く含む食品は、
マグロ、ブリ、イワシ、サバ、サンマなどの青魚や、
サーモンやうなぎといった脂がのっている魚にたくさん含有されています。

植物由来のオメガ3脂肪酸を多く含むものとして
荏胡麻(エゴマ)油、亜麻仁(アマニ)油、シソ油
くるみアーモンドなどのナッツ類、チアシードがあります。

オメガ3の摂り方としましては気をつけて頂きたいことがあります
オメガ3脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。

魚でしたら、できれば刺身の状態で食べるか、
加熱をする場合は煮汁も一緒に摂取できるように塩分を少なくするなどの工夫が必要です。

えごま油などの油類は加熱をするのではなくそのままスプーンで舐めるなどで摂取したり、
サラダなどにエゴマ油や、亜麻仁油などを加熱せず直接かけるなどして食べるのが良いと思います。
そして酸化を防ぐために冷蔵庫で保存して早めに使いきることが大切になります。

クルミやナッツ類もオメガ3脂肪酸を含みますが脂肪分も多く含んでおり
アーモンドやカシューナッツなどは、炭水化物、食物繊維、脂質を
バランス良く含んでいるので上手に食べるとメタボを解消することに繋がりますが
100グラムあたり600キロカロリーもあるので
食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

チアシードは必要な栄養が硬い膜に覆われているので
つぶしてから水分に含ませて利用するとよいでしょう

くるみなどオメガ3も含んでいますが飽和脂肪酸も多く含んでいます。
いわゆる肉などに含まれるオメガ6というものです。

栄養学上では「オメガ3が1」に対して「オメガ6は2」の割合で摂取するようにすると良いでしょう。
このバランスが「1:5」や「1:10」になってしまうと結果的に生活習慣病になってしまいます。

肉などの飽和脂肪酸の摂り過ぎには注意が必要です。併せて炭水化物も控えますと中性脂肪も減り
生活習慣病や肥満への予防となりますので是非参考にして頂けると良いと思います。

では一日に一体どれくらいの量を摂れば良いのか?

1日のオメガ3の摂取目安は性別や年齢を平均して約2g(2000mg)と言われており
もしEPAを魚からだけ摂取しようとすると、サバの切り身で約(70g×2枚)を毎日食べないと
1日に2g摂ることはできません。

 

なかなか鯖の切り身を毎日2枚を食べ続けるのは容易ではありませんよね。
ですから居酒屋に行ったとき青魚のお刺身を一品加えてみたり、
普段のおやつにナッツを少し食べてみるなど
鯖やイワシなどの缶詰を摂ることでも簡単にオメガ3を摂れますので
普段から出来るだけ意識してみる事も大切かと思います。

ただこれらの生活習慣病を予防するために
オメガ3をどんどん摂取すれば良いのかと言えばそうではありません。
オメガ3は過剰に摂取しすぎると事故などでけがをした際、
普通ならしばらく圧迫しておけば自然と止まっていた血液が
止まりにくくなってしまう可能性があります。
血液が凝固するのを抑制する働きによって動脈硬化や心筋梗塞を防いでくれるのは良いのですが、
オメガ3を過剰に摂取すると血液を止めるための凝固作用が上手く働かなくなってしまうのです。

 

そのため1日のオメガ3の摂取目安は性別や年齢を平均して約2gと言われており、
特定の効果を期待して摂取する場合でも1日3g程度の摂取が推奨されています。

また、健康にいい油だと言えど油であるという事に変わりはありませんので
過剰摂取を継続的に行ってしまうと脂肪がつきやすくなってしまうこともありますので
1日2~3gまでを目安にしながら継続することが重要だと言えるでしょう。

 

そもそも人間の体はひとつの栄養素で構成されているわけではありませんので
様々な栄養素をまんべんなく摂取することで健康な体を手に入れることができます。
理想をいえば食品からすべて必要な栄養素を取ることが大切ですので
好き嫌いせずにバランスの良い食事を取るように心がけると良いでしょう。

関連記事

ページ上部へ戻る